Índice glicémico en alimentos: ¿de qué se trata?

Conocer cómo reacciona tu cuerpo ante la ingesta de distintos alimentos es fundamental para una vida sana y para detectar de forma precoz enfermedades metabólicas como la diabetes. ¡Descubre más en el artículo!

Cuando consumimos un alimento, se desencadenan una serie de reacciones en nuestro organismo, como la elevación de los niveles de azúcar en la sangre y la producción de insulina por el páncreas para el ingreso de esta glucosa a las células. 

Como no todos los alimentos elevan los niveles de glucosa de igual manera, gracias al índice glicémico o glucémico (IG), es posible determinarlo para tomar decisiones más saludables respecto a nuestra alimentación. 

“El índice glicémico es una medida que, en palabras simples, indica la rapidez con la que un alimento eleva el azúcar en sangre después de ser ingerido. Es un parámetro esencial para quienes tienen diabetes, ya que les ayuda a elegir alimentos que no provoquen peaks drásticos de glucosa”, explicó la Dra. Glaysmer Sepúlveda Cerrada, médico líder del Centro de Obesidad y Sobrepeso de la Clínica Andes Salud.

Mantener niveles de azúcar estables gracias al consumo de alimentos con un índice glicémico bajo puede traer distintos beneficios, como controlar el peso, reducir el riesgo de enfermedades como las de tipo cardiovascular y metabólico, además de promover un buen estado de ánimo. 

¿Cómo se clasifican los alimentos según su índice glicémico?

El aumento de glucosa en sangre después de comer se conoce como respuesta glucémica postprandial. 

La magnitud y la duración de este aumento dependen de varios factores, como:

• La cantidad y tipo de carbohidratos consumidos
• La presencia de fibra, grasas y proteínas
• La sensibilidad a la insulina de cada persona
• La velocidad de digestión de los alimentos 

“Los carbohidratos simples, como el azúcar y harinas blancas elevan rápidamente la glucosa en sangre, por lo que tienen un índice glicémico elevado. Pero si consumimos carbohidratos complejos, como granos enteros, legumbres y verduras, se van a digerir más lento y la elevación de la glucosa será más gradual”, detalló Dra. Sepúlveda.

Dependiendo de los valores de su índice glicémico, los alimentos se pueden clasificar en: 

• Alimentos con índice glicémico alto (IG de 70 o más): como pan blanco, arroz blanco, pastas, papas, cereales azucarados, bebidas azucaradas, dulces y golosinas, pasteles, miel, entre otros. 

• Alimentos con índice glicémico medio (IG entre 55 y 69): como pan integral, arroz integral, avena, cereales integrales, frutas como plátanos, uvas, mangos y piñas, legumbres como garbanzos y lentejas. 

• Alimentos con índice glicémico bajo (IG de 55 o menos): verduras como palta, lechuga, apio, pepino, brócoli, espinaca, cebolla, champiñones, berenjena, frutas como moras, arándanos, frambuesas y frutillas, nueces, almendras, yogur griego (sin endulzar).

“Es importante tener en cuenta que la combinación de alimentos en una comida puede afectar el índice glucémico general de esa comida. Por ejemplo, consumir alimentos con alto índice glucémico junto con proteínas y grasas saludables puede reducir la respuesta glucémica global”, añadió la especialista. 

¿Cómo saber si mis niveles de glucosa están alterados? 

Como es un parámetro que puede influir en la salud y bienestar, es importante monitorear si los niveles de glucosa en sangre son adecuados y también, cuál es la respuesta del cuerpo ante una sobrecarga de alimentos con IG alto.

Existen distintos exámenes que permiten conocer esta información, como: 

• Perfil bioquímico: entre los 16 parámetros que mide, este examen de sangre permite evaluar la glicemia, es decir, los niveles de azúcar en sangre. 
• Test de tolerancia a la glucosa: cuando los resultados de la glicemia en el perfil bioquímico están alterados, se indicará este examen, que consiste en beber -en pocos minutos- una solución de glucosa y la posterior extracción de muestras de sangre, para evaluar la respuesta del organismo. 

Como indicó la Dra. Glaysmer Sepúlveda, “ambos exámenes pueden recomendarse como chequeo preventivo, sobre todo desde los 45 años o en caso de que exista sospecha de diabetes tipo 2, diabetes gestacional o resistencia a la insulina”.