¿Te duele la espalda? ¡Ojo con tu postura al sentarte!

Pasar muchas horas en una silla, y sobre todo si es con una mala postura, puede causar dolor y lesiones en la espalda. ¿Te sientes identificado? ¡Te contamos cómo cuidar tu salud tomando mayor conciencia de la posición corporal! 

La vida moderna y el mundo hiperconectado, nos han llevado a adoptar rutinas laborales más estáticas, en las que el mouse, el computador y el celular son los compañeros infaltables en el día a día. 

¿Cómo realizamos la mayoría de estas actividades digitales? Sentados en una silla y no siempre cuidando nuestra postura. 

Fenómenos como el “text neck” (cuello de smartphone) y la prevalencia de dolor lumbar en jóvenes y adultos, son las consecuencias más claras de no prestar suficiente atención a la posición corporal, y sobre todo, a la columna.   

La buena noticia, es que con algunos cambios, podemos prevenir lesiones y dolores de espalda, además de experimentar mejoras en otros aspectos, como la productividad y autoestima. ¡Rodrigo Mérida, Traumatólogo de Clínica Andes Salud Chillán nos entrega valiosos consejos!

¿Cuál es la postura correcta al estar sentados? 

Cuando sepamos que estaremos sentados, por ejemplo, trabajando en la oficina, es necesario observar nuestro cuerpo, su posición y los implementos que utilizamos. 

En ese sentido, Mérida, recomienda: 

• Apoyar toda la espalda: usar el respaldo de la silla para mantener la curvatura natural de la columna. Considerar un soporte lumbar si la silla no lo tiene. 

• Cuidar la posición de rodillas: mantener las rodillas al nivel o ligeramente por debajo de las caderas, en un ángulo de 90°.

• Apoyar pies en el suelo: si no llegan al piso, usar un reposapiés.

• Evitar cruzar las piernas: esto puede afectar la circulación y la postura.

• Ubicar bien la pantalla: la pantalla del computador debe estar a la altura de los ojos. 

Por último, pero no menos importante, Mérida también destaca que debemos mantenernos en movimiento. “No pasemos más de 1 hora sentados. Podemos levantarnos, ir al baño, hacernos un café o una caminata de unos minutos. Esto también ayuda a evitar dolores y lesiones, además nos mantiene activos y oxigenados”.

¿Qué ejercicios ayudan a tener una buena postura?

Junto con generar más conciencia de la posición corporal, también será beneficioso fortalecer el cuerpo y los músculos específicos que nos ayudan con la postura.

En cuanto a ejercicios, podemos realizar: 

• Puente de glúteos: acostarse boca arriba, doblar las rodillas y apoyar los pies en el suelo. Después, elevar la pelvis hasta formar una línea recta entre rodillas y hombros. Mantener 5 segundos y bajar lentamente. Hacer 3 series de 12 repeticiones.

• Plancha abdominal: apoyar los antebrazos y los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo recto. Mantener la posición durante 20-30 segundos, luego relajar y repetir 10 veces. 

• Superman: acostarse boca abajo y extender los brazos al frente. Luego, elevar simultáneamente los brazos y las piernas, sostener 5 segundos y bajar. Hacer 3 series de 12 elevaciones.

Por otro lado, los estiramientos también permitirán eliminar tensiones y dolores:

• Rodillas al pecho: acostarse boca arriba, flexionar una rodilla y llevarla al pecho. Mantener la posición 20-30 segundos y cambiar de pierna. 

• Postura del niño (yoga): sentarse sobre los talones y estirar los brazos hacia adelante. Mantener la posición durante 30 segundos, respirando profundamente.

• Estiramiento gato-perro: en posición de cuatro apoyos, arquear la espalda hacia arriba (como un gato). Luego bajar la barriga y elevar la cabeza. Alternar los movimientos lentamente. 

¿Cuándo consultar a un especialista por dolor de espalda?

El dolor de espalda puede afectar la calidad de vida y hacerse crónico si no se trata de forma oportuna. Por eso, recuerda agendar tu hora con un especialista en traumatología en caso de presentar: 

• Dolor que dura más de 4-6 semanas sin mejorar con reposo o ejercicios.
• Dolor intenso o repentino que no se alivia con analgésicos comunes.
• Dolor que se irradia a piernas, glúteos o pies (posible ciática).
• Hormigueo, debilidad o entumecimiento en las piernas.
• Dolor nocturno que interrumpe el sueño.

¿Es tu caso? ¡No lo dejes pasar! Si tu dolor de espalda cuenta con estas características, agenda hoy tu hora con nuestros especialistas Andes Salud Los Ángeles, para orientarte y apoyarte con un tratamiento adecuado. Puedes reservar de forma fácil y rápida en www.andessalud.cl